Zdrava i uravnotežena prehrana ključna je za održavanje dobrog zdravlja. No, jeste li se ikada zapitali koliko zapravo hranjivih tvari naše tijelo apsorbira iz hrane koju jedemo? Iznenađujuće je koliko faktora može uticati na to koliko dobro naše tijelo koristi hranjive tvari koje unesemo. Ovaj članak namijenjen je osvjetljavanju strategija za optimizaciju apsorpcije hranjivih tvari, što je ključno za postizanje i održavanje optimalnog zdravlja.
Mnogi ljudi nisu svjesni da proces apsorpcije hranjivih tvari ne počinje tek kada hrana dospije u želudac. Zapravo, proces počinje već u ustima, gdje se hrana prvi put izlaže probavnim enzimima. Kroz svaki korak probavnog sustava, naše tijelo nastoji izvući i iskoristiti što više hranjivih tvari iz hrane koju jedemo. Međutim, neke prepreke mogu smanjiti učinkovitost ovog procesa.
Pitanje kako poboljšati apsorpciju hranjivih tvari nije samo akademske prirode. To je praktičan problem koji ima stvarne posljedice za naše zdravlje. Svako ko želi voditi zdrav život trebao bi razumjeti kako može maksimizirati koristi od hrane koju unosi u svoje tijelo. Kroz ovaj članak, istražit ćemo različite načine kako to postići, pružajući čitateljima informacije koje su im potrebne za donošenje informisanih odluka o prehrani.
IZABERITE PRAVILNE METODE KUHANJA
Već je poznato da kuhanje, pogotovo voća i povrća, može uništiti neke vitamine prisutne u ovim namirnicama, kao i smanjiti nivoe minerala zbog ispiranja.
Generalno, istraživanja ukazuju na to da je kuhanje na pari najbolji način kuhanja za očuvanje hranljivih sastojaka, posebno vitamina B i C, koji su najosjetljiviji na visoke temperature i duže vrijeme kuhanja.
Kuhanje na konvencionalan način je, s druge strane, obično najmanje povoljno, jer također dovodi do najvećeg gubitka minerala kroz ispiranje u okolnu vodu, uz smanjenje količine vitamina B i C.
Podjednako, prženje s kontinuiranim miješanjem predstavlja bolju alternativu u odnosu na prženje u tavi ili dubokom ulju, budući da ova metoda sačuva više nutritivnih elemenata u odnosu na prethodno navedene metode, zahvaljujući manjoj izloženosti hrane tečnosti (ulju) i kraćem vremenskom periodu kuvanja.
Ako se odlučite prokuhati hranu (pogotovo voće i povrće), koristite što manje vode kako biste smanjili ispiranje i iskoristite ostatak vode za buduće supe i čorbe (ili čak smoothije!), kako biste se uvjerili da i dalje možete iskoristiti minerale koji su završili u vodi tokom kuhanja.
Da bi se smanjio gubitak hranljivih sastojaka, preporučuje se i da se sačeka da voda proključa prije dodavanja povrća, te da se voće i povrće kuha u većim komadima.
PRAVITE PRAVE KOMBINACIJE HRANE
Kombinovanje pravih namirnica može značajno poboljšati apsorpciju hranljivih sastojaka u našem tijelu. Slijede neki primjeri kako to možemo postići.
Grah i riža – Grah i slanutak su izuzetno bogati proteinima i vlaknima, koji mogu balansirati škrob kao što je riža. Kada se konzumiraju zajedno, mogu spriječiti nagli porast šećera u krvi i pad energije.
Listano povrće i avokado – Zdrave masti (npr. avokado, losos i maslinovo ulje) mogu pojačati apsorpciju karotenoida iz biljaka. Ove hranjive tvari su ključne za kožu, zdrave oči, i imunološki sistem. Zdrave masti su izvanredan način za obogaćivanje salata i unos esencijalnih nutrijenata.
Špinat i citrusi – Hem željezo se nalazi u životinjskim proteinima, dok je ne-hem željezo u biljnoj hrani. Vitamin C pomaže u apsorpciji ne-hem željeza, pružajući zaštitu od upala i hroničnih bolesti. Za optimalnu apsorpciju, kombinujte špinat s citrusima ili drugom hranom punom vitamina C.
Citrusi i zeleni čaj – Zeleni čaj je pun epigalokatehin galata (EGCG), koji se povezuje sa bržim metabolizmom i smanjenjem upala. Uz dodatak citrusa, poput narandže ili limuna, apsorpcija EGCG-a u vašem tijelu može biti poboljšana. Također, savjetuje se konzumacija čaja samostalno i između obroka kako bi se povećala apsorpcija katehina.
Riba i brokula – Vitamin D i kalcijum su dobri za vaše kosti, ali zajedno su još bolji. Razmislite o kombinovanju brokule bogate kalcijumom sa ribom bogatom vitaminom D, kao što je losos ili tunjevina.
NAMAKANJE I KLIJANJE
Namakanje i klijanje su tradicionalne metode pripreme hrane koje mogu poboljšati apsorpciju hranjivih tvari. Ove tehnike se često koriste za žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
Namakanje je proces koji uključuje natapanje hrane u vodi od nekoliko sati do nekoliko dana. Ovaj proces može smanjiti prisustvo fitata, antinutrijenta koji se prirodno javlja u ovim vrstama hrane i koji može ometati apsorpciju određenih minerala u crijevima, uključujući željezo, cink i kalcij.
Klijanje je proces klijanja sjemena, koji se obično pokreće namakanjem, a zatim ostavljanjem u uvjetima koji potiču rast. Klijanje također može smanjiti nivoe fitata, a istovremeno povećava dostupnost hranjivih tvari. Kada sjeme klija, neke se hranjive tvari razgrađuju u oblike koje tijelo može lakše koristiti.
Na primjer, klijanje može povećati količinu proteina, vitamina C, vitamina B i vlakana. Također može poboljšati razgradnju škroba, što može dovesti do nižeg glikemijskog indeksa (što znači manji porast šećera u krvi nakon jela).
Stoga, redovito uključivanje namočene i proklijale hrane u prehranu može pomoći poboljšanju opće prehrane i apsorpcije hranjivih tvari.
ČUVANJE KORE NA VOĆU I POVRĆU
Čuvanje kore na voću i povrću može imati značajne prednosti za apsorpciju nutrijenata. Kora često sadrži visoke koncentracije vlakana, vitamina i minerala, a također je izvor brojnih korisnih fitokemikalija.
Vlakna su ključna za zdrav probavni sistem. Ona djeluju tako što usporavaju proces probave, omogućavajući tijelu da efikasnije apsorbira hranjive tvari. Također, vlakna pomažu u održavanju zdrave crijevne mikroflore, što je neophodno za optimalnu apsorpciju nutrijenata.
Kora voća i povrća također može sadržavati veće koncentracije vitamina i minerala nego sama unutrašnjost. Na primjer, kora jabuke sadrži više vlakana, vitamina K, A, C, magnezija i kalija.
Također, mnoge fitokemikalije (prirodni spojevi koji se nalaze u biljkama) nalaze se u kori. Ove supstance mogu imati brojne zdravstvene koristi, uključujući antioksidativna, antiupalna i anticancerogena svojstva.
Stoga, konzumiranjem voća i povrća s korom, ne samo da povećavate ukupni unos hranjivih tvari, već i omogućavate tijelu da maksimalno iskoristi te hranjive tvari. Uvijek se sjetite temeljito oprati voće i povrće prije konzumacije kako biste uklonili eventualne pesticide i bakterije.
