Glikemijski indeks (GI) mjera je koja se koristi za procjenu kako pojedina hrana utječe na razinu šećera u krvi nakon obroka. Namirnice s visokim GI-om brzo podižu razinu šećera u krvi, dok one s niskim GI-om to čine postupnije. Zbog toga mnogi ljudi vjeruju da bi trebali voditi računa o glikemijskom indeksu hrane koju konzumiraju kako bi održali stabilnu razinu šećera u krvi, posebno ako imaju problema s dijabetesom ili se bore s prekomjernom tjelesnom težinom.
Međutim, postoji puno nesporazuma oko toga treba li se zaista brinuti o glikemijskom indeksu u svojoj prehrani i je li to ključni čimbenik u održavanju zdrave prehrane. U ovom članku ćemo razmotriti prednosti i nedostatke praćenja glikemijskog indeksa u prehrani te kako utječe na naše zdravlje i dobrobit.
Šta je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks je mjera koja se koristi za procjenu koliko brzo hrana koju konzumiramo podiže razinu šećera u krvi. Mjerenje se obično provodi nakon konzumiranja određene količine ugljikohidrata iz namirnice, koja se uspoređuje s referentnom vrijednošću (obično se koristi bijeli kruh ili glukoza). Rezultati mjerenja rangiraju se na skali od 0 do 100, pri čemu se vrijednosti iznad 70 smatraju visokim GI vrijednostima, između 56 i 69 srednjim GI vrijednostima, a ispod 55 niskim GI vrijednostima.
Šta znače rezultati glikemijskog indeksa?
Glikemijski indeks se obično dijeli u tri kategorije: niski (ispod 55), srednji (55-70) i visoki (iznad 70). Hrana s niskim glikemijskim indeksom se sporije apsorbira i oslobađa glukozu u krvotok, dok se hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo apsorbira i povećava razinu glukoze u krvi. Hrana s niskim glikemijskim indeksom se smatra zdravijom jer se sporo oslobađa energija, što dovodi do stabilnije razine šećera u krvi, manje stresa na gušteraču i smanjenja rizika od dijabetesa i drugih bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima.
Međutim, treba imati na umu da sam glikemijski indeks ne uzima u obzir količinu ugljikohidrata u hrani. Na primjer, kruh od cijelog zrna može imati srednji glikemijski indeks, ali sadrži više vlakana i hranjivih tvari od bijelog kruha. Stoga, važno je uzeti u obzir cjelokupnu prehranu i kombinirati hranu s niskim glikemijskim indeksom s drugim zdravim namirnicama.
Glikemijski indeks vs. Glikemijsko opterećenje
Glikemijsko opterećenje (GO) uzima u obzir ne samo glikemijski indeks hrane, već i količinu ugljikohidrata koji se konzumira. Na primjer, mrkva ima visok glikemijski indeks, ali jer sadrži malu količinu ugljikohidrata, njen GO je nizak. Uzimajući u obzir i količinu hrane koja se konzumira, GO može dati precizniju sliku kako će hrana utjecati na razinu šećera u krvi.
Međutim, postoje i kritike koje ukazuju na to da glikemijsko opterećenje nije uvijek precizan pokazatelj utjecaja hrane na razinu šećera u krvi, jer varira ovisno o individualnoj toleranciji na ugljikohidrate. Stoga, kada se radi o prehrani i razini šećera u krvi, važno je uzeti u obzir individualne potrebe i preferencije.
Faktori koji mogu promijeniti glikemijski indeks hrane
Postoji nekoliko faktora koji mogu utjecati na glikemijski indeks hrane. Prvi faktor je sama priprema hrane. Na primjer, kuhanje, piretiranje i usitnjavanje hrane može povećati njezin glikemijski indeks jer to olakšava probavu i apsorpciju šećera. S druge strane, dodavanje masnoće ili proteina može smanjiti glikemijski indeks hrane, jer usporava probavu i apsorpciju šećera.
Drugi faktor koji može utjecati na glikemijski indeks hrane je vrijeme u danu. Studije su pokazale da unos hrane s visokim glikemijskim indeksom ujutro može imati manje štetne učinke na razinu šećera u krvi u usporedbi s unosom takve hrane navečer. Ovo je zbog činjenice da su razine inzulina više tijekom dana, što olakšava reguliranje razine šećera u krvi. Stoga bi ljudi koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi trebali razmotriti unos hrane s visokim glikemijskim indeksom ujutro, a ne navečer.
Lista namirnica sa niskim glikemijskim indeksom
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom su one koje sporo otpuštaju šećer u krv i stoga su pogodne za održavanje stabilne razine šećera u krvi i prevenciju dijabetesa. Na listi namirnica sa niskim glikemijskim indeksom nalaze se mnogi zdravi izvori ugljikohidrata, kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke.
Cjelovite žitarice su odličan izbor za osobe koje žele kontrolirati svoju razinu šećera u krvi. Neke od njih su: smeđa riža, ječam, quinoa, zobena kaša i heljda. Ove namirnice su bogate vlaknima, što pomaže u usporavanju apsorpcije šećera u krvotok. Voće sa niskim glikemijskim indeksom uključuje marelice, jabuke, trešnje, grejpfrut, kruške, šljive i bobičasto voće poput borovnica, malina i jagoda. Povrće poput špinata, kelja, brokule, paprike, tikvica, patlidžana i mrkve su također na listi namirnica sa niskim glikemijskim indeksom. Mahunarke, poput leće, crnog i bijelog graha, slanutka i soje, također su odličan izbor za osobe koje žele kontrolirati svoju razinu šećera u krvi.
Lista namirnica sa visokim glikemijskim indeksom
Namirnice s visokim glikemijskim indeksom su one koje imaju vrijednost GI veću od 70. To su uglavnom namirnice koje sadrže visoke količine rafiniranog šećera i ugljikohidrata s niskom razinom vlakana. Konzumiranje ovih namirnica može dovesti do brzog porasta šećera u krvi i uzrokovati osjećaj gladi i umora nakon obroka. Neki od primjera namirnica s visokim GI su:
- Bijeli hljeb
- Bijela riža
- Tjestenina od bijelog brašna
- Kolači i keks od bijelog brašna i šećera
- Puding i slatki deserti
- Gazirana pića
- Med
- Čips i ostale grickalice od krompira
- Kokice sa šećerom
- Ananas
Važno je napomenuti da nisu sve namirnice s visokim GI loše za zdravlje, jer mogu sadržavati hranjive tvari koje su važne za naše tijelo. Međutim, njihova konzumacija treba biti umjerena i u sklopu uravnotežene prehrane.
Zaključak
U konačnici, važno je naglasiti da glikemijski indeks može biti korisna smjernica u izboru hrane koju jedemo, posebno za ljude s dijabetesom ili onima koji žele izbjeći nagli skok šećera u krvi. Međutim, treba uzeti u obzir i druge faktore koji utječu na glikemijski odgovor hrane, kao što su količina, način pripreme, kombinacija s drugim namirnicama i individualne razlike u probavnom sustavu. Stoga, umjesto da se fokusiramo isključivo na glikemijski indeks, trebali bismo paziti na cjelokupan sastav naše prehrane i birati namirnice koje pružaju ravnomjernu i stabilnu razinu šećera u krvi.
Važno je naglasiti da namirnice sa visokim glikemijskim indeksom ne moraju uvijek biti loše za zdravlje, a namirnice sa niskim glikemijskim indeksom ne moraju uvijek biti dobre. Na primjer, voće ima relativno visok glikemijski indeks, ali bogato je vlaknima i antioksidansima koji su važni za zdravlje. Stoga, umjesto da se usredotočimo samo na glikemijski indeks, trebali bismo uključiti raznoliku i uravnoteženu prehranu koja uključuje različite vrste namirnica i nutrijenata, a koja nam omogućava da održimo optimalno zdravlje i dobrobit.
